女孩們的心總是矛盾的～想要瘦大腿，同時又怕練太壯！整天看著女團們的腿羨慕～思考著到底要少吃幾大卡或做幾分鐘有氧才可以讓大腿小上幾吋？在知道該如何瘦大腿時，你可以想一下女團們每天都在練舞、肌力訓練，為什麼他們就不會練太壯呢？(絕對不是因為老天不公平啦！)瘦大腿的核心準則就是「增肌減脂」，光是靠少吃跟做有氧是不夠的！以下我們將由健身教練來為大家解答，如何聰明有效的訓練，才能真正達到瘦大腿的成效！
三招緊實大腿「單腿訓練菜單」：訓練到所有肌群，打造完美腿部線條！
從蜜大腿蛻變為仙女筷子腿！Lulu靠這幾招揮別蘿蔔腿，打造勻稱身材
瘦大腿前先搞清楚你是哪一型？喝杯珍奶就會胖？別人都沒事！fizkes//Getty Images瘦大腿前測：雙腿站立並打直，用自己最大的力氣將雙腿收緊。收緊後，用手捏自己的大腿，看看自己是以下哪一種腿型？
如果捏不到贅肉的話，屬於肌肉型；捏起來如果沒有彈性，且大腿內側非常鬆軟的話，則屬於脂肪型；最後，若是被捏過的地方膚色回復得很慢，就是水腫型。
(1)肌肉型：如果大腿緊繃後捏不到贅肉的話，屬於肌肉型。肌肉型的大腿並不代表完全沒有脂肪，只是「成分」比較低！想要瘦大腿建議加入伸展，讓大腿肌肉線條更優美、也更緊實。
(2)脂肪型:如果沒有彈性，且大腿內側非常鬆軟的話，屬於脂肪型。女孩最不想要碰到的就是「脂肪型」夏天穿短褲走路晃來晃去好尷尬！想要瘦大腿建議重訓、有氧並行，增加大腿肌肉與減去皮下脂肪，可以讓大腿瞬間小一號喔！
(3)若是被捏過的地方膚色回復得很慢，屬於水腫型。跟代謝息息相關的「水腫型」大腿，平常時應該要避免攝取過多鹽分，想瘦大腿建議多喝水增加代謝，晚上洗完澡後利用按摩、刮痧減緩腿部水腫問題。
相較於男性，女人為什麼大腿就是比較粗？Fabio Formaggio / EyeEm//Getty Images相信你一定看過很多男生天生就是腿細，就連靈魂女歌手吳卓源都表示自己絕對不能找腿自己瘦的另一半！「想要瘦大腿，大概是女生們的天性。」現在就由內分泌學家Romy Block醫師來解釋男女構造的不同：「男性和女性的減肥瘦下來的部位會因所含脂肪的類型和生育因素而異。」
研究顯示，女性比男性具有更多的皮下脂肪，這種脂肪堆積在皮膚的正下方，皮下脂肪不完全是壞事，擁有一定比例的皮下脂肪可以讓女生的身形更美。Block博士解釋說：「男性減肥最先瘦下來的部位通常是腹部，而女性則傾向於全身瘦，但大腿和臀部卻常常看不見效果。」看到這邊女生那麼愛瘦大腿的念頭可不是沒有原因！
廣告 - 內文未完請往下捲動《瘦大腿七招，讓你訓練超有感！》View full post on Instagram許多人很怕自己身上長太多肌肉或是腿練得太壯，所以傾向選擇練有氧。但我們希望更多人知道，如果你想要改變腿的組成 ，絕對不能單靠有氧！想要增肌減脂 ，你必須結合兩者。因此需要加入肌力訓練換來增加大腿肌耐力。
瘦大腿第一招：練習深蹲瘦大腿
瘦大腿第二招：進階者學習弓箭步瘦大腿
瘦大腿第三招：別忘記單腿/分腿訓練瘦大腿
瘦大腿第四招：加入有氧運動的器材瘦大腿
瘦大腿第五招：高強度/間歇訓練瘦大腿第六招：使用彈力帶或翹臀圈別瘦大腿
瘦大腿第七招：忘記訓練大腿內側！
瘦大腿第一招:深蹲、深蹲、還是深蹲深蹲是訓練瘦大腿的不二法門，讓你大腿的360度通通練到。更好的是，深蹲就像是在模擬你每天起立坐下的動作，因此，利用深蹲來瘦大腿很容易見效。
先從自己身體重量的深蹲開始：先雙腿與臀部同寬站開，臀部向下往後壓，膝蓋彎曲，重心放在腳後跟。當你掌握這個動作後，升級到高腳杯式深蹲，胸前抱著壺鈴或啞鈴。
接著，進階到拿槓鈴或是舉啞鈴(重量壓在肩上)做深蹲。關鍵是保持軀幹垂直和脊椎中立 ，上身越挺直，你就越厲害。
廣告 - 內文未完請往下捲動瘦大腿第二招:學會愛上弓箭步除了多關節的深蹲是練到全身與瘦大腿的黃金動作，弓箭步就跟我們平常走路的姿勢很類似，重心左右腳互換，而且能更有效訓練腿部肌肉讓你的大腿更結實。先從徒手訓練姿勢開始，就像做深蹲一樣， 直到你有足夠信心開始做弓箭步。
先雙腳站一起，一隻腳往後約兩步(依個人身高調整)，身體向下至膝蓋呈現90度，然後返回。瘦大腿公式：Barry建議兩腳各重複10次，總共做三輪。
如果要強化弓箭步訓練，胸前抱著啞鈴或壺鈴增加重量，或是兩左右兩邊各一個，手臂打直放兩側。 你也可以嘗試後腳放在後方的箱子或板凳上，這樣就變成保加利亞分腿蹲(Bulgarian split squat)，增加穩定度。
瘦大腿第三招:多做單側訓練運動單腳深蹲、硬舉或分腿蹲 ，這些單側訓練運動能讓你更專注於左右兩邊力氣的差異，不只是瘦大腿，也要追求身體協調性與平衡。
「我都跟大家說：我們的雙腿是姊妹，不是雙胞胎。」Barry說。「你一定有慣用腿和非慣用腿，所以當你在跑步、騎單車、舉重或做彼拉提斯的時候，很容易發現其中一邊出力比較多…你的目標是要讓非慣用腿變得跟慣用腿一樣強壯，或是盡可能越接近越好。」花點時間矯正這種失力不平衡，能讓你追求瘦大腿訓練之餘較不容易造成運動傷害。
廣告 - 內文未完請往下捲動瘦大腿第四招:善加利用器材View full post on Instagram如同我們上述所說，想要瘦大腿便需要「肌力訓練＋有氧運動」並行。幾乎所有訓練心肺耐力的器材，跑步機、橢圓滑步機、爬梯機和划船機都能幫助你練出更強壯的大腿。Barry 教練建議使用這些器材時要搭配間歇，賣力做30秒，接著休息30秒，試著做個10組。「如果不斷的反覆運動和休息，身體會燃脂更快。」她說。 若要真的練出超有感的結實大腿，她建議腳踏車或爬梯機。
瘦大腿第五招:高強度間歇式訓練間歇運動的高自由特性，讓你不一定要用到器材也可以瘦大腿！你在任何地方都可以做高強度間歇式訓練(建議避免在睡前做間歇運動，不然可能會太)。如果你在外面跑步，可以適時偶爾全力衝刺。「跑步是訓練大腿肌肉非常有效的方式。」Barry說。 在客廳可以做增強式瘦大腿訓練，像是深蹲跳、弓箭步跳、波比跳，大腿都需要出力。
廣告 - 內文未完請往下捲動瘦大腿第六招:臀部彈力帶View full post on Instagram如果你在IG上有追蹤很多健身教練，應該很常看到他們用彈力帶繞在大腿上，尤其如果她是練跑步的話。用彈力帶裹住大腿，可以增加深蹲或是抬腿的強度，更有效加強瘦大腿訓練的強度。教練Barry最喜歡用彈力帶做的大腿訓練是側邊的動作：維持蹲姿，雙腿與臀同寬，雙腳平行，一邊踩10到15次，然後換邊。保證能訓練到你的後臀。
瘦大腿第七招:瑜珈球訓練大腿內側肌肉 拿瑜珈球或是瑜伽磚，夾在雙腿中間，用力夾緊，然後放鬆。重複10到15次。你也可以站著做，靠強深蹲，或是做棒式、橋式(見示範)。你大腿越用力夾緊，內側肌肉就越能燃脂增肌，更有效的瘦大腿。
廣告 - 內文未完請往下捲動《瘦大腿關鍵！事後將肌肉、關節緩和瘦出最美線條！》fizkes//Getty Images做完瘦大腿運動就直接去洗澡睡覺的人，真的很可惜！辛苦的做完瘦大腿運動後應該要再做幾組「靜態伸展」：需要維持同一伸展姿勢一段時間，通常需要持續30秒-1分鐘。當肌肉正處於柔韌狀態，讓關節能輕鬆地伸展到最大極限。這能提高身體柔軟度，有助於預防受傷，並提升關節活動範圍。以下我們將介紹瘦大腿訓練後必做的5招靜態伸展放鬆。
瘦大腿後放鬆1:臀肌SWEAT時間：兩側各30秒
(a) 背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。右腳跨到左大腿上，形成4字。
(b)雙手抱在左大腿後側，輕輕將腿壓向自己。
(c) 維持這個姿勢。吐氣時，試著將腿更壓向自己。接著換邊重複。
廣告 - 內文未完請往下捲動瘦大腿後放鬆2:膕旁肌與小腿肌SWEAT時間：30秒
(a) 坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。
(b) 身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上 — 找個你最舒服的姿勢。
(c) 維持這個姿勢，並深呼吸。吐氣時，身體向腿下壓。要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。
瘦大腿後放鬆3:股四頭肌SWEAT時間：兩側各30秒
(a) 雙腳微寬於臀部站立。
(b) 右膝彎曲，把右腳抬放到後面，並用雙手支撐。右腿前側應該要有伸展到的感覺。
(c) 維持這個姿勢。如果很難保持平衡，可以眼睛凝視前方固定一點，或是伸出左臂。接著換左腿重複動作。
廣告 - 內文未完請往下捲動瘦大腿後放鬆4:髋屈肌SWEAT時間：兩側各30秒
(a) 先在墊上呈跪姿。左腿放鬆，並往前跨一大步，變成低弓箭步姿勢。左膝蓋不能超過腳尖，如果超過的話，腳要再往前跨更大一步。
(b) 抬頭挺胸，臀部向前推，右腿前側應該要有伸展到的感覺。
(c) 維持這個姿勢。吐氣時，腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側，增加伸展力道。接著換邊重複。
瘦大腿後放鬆5:內收肌(大腿內側)SWEAT時間；30秒
(a) 坐在墊上，雙腿向前伸直。雙腿向外打開，越大越好。
(b) 身體坐直，手放耳後或是前方地面。身體從髖關節開始彎曲，伸展越遠越好。
(c) 維持這個姿勢。吐氣時，再更往下壓一點，增加伸展力道。
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From: Women's Health US